干货贴 | 郑马带你“涨姿势” ,安全知识助你顺利完赛

众所周知,马拉松运动是一项挑战人体生命极限的运动,距离长、消耗大、负担重,对人的健康素质要求很高。所以比赛中意外情况难以避免,常见损伤也会伴随。


 


首先,我们来看看哪些人群不适合长跑呢

1.有心脏病的人不适合长跑。

2.患有病毒性感冒的人不适合长跑。

3.有高血压、糖尿病或心律不齐的人。

4.过于肥胖的人。

5.平时没有运动基础的人。

6.年龄偏大或过小以及身体不适于负担量过重、消耗过大、持续时间过长运动的人。


即使身体健康,小编也要建议每位跑者参加比赛前最好进行运动前体检哦

在参加比赛前到专业医院进行运动前体检,主要是以心肺功能为主的体检。最好再做一个心电运动负荷实验,做这个实验可以帮助诊断受测者是否患有隐匿性心脏病。其次,可以找出一个人所能承受的最大心率。



接下来,我们来看看,在跑步中,您可能会遇到的问题

头晕:

马拉松比赛过程中,有的人会突然出现头晕现象。头晕的原因有很多种,如跑的速度过快、运动量过大、过度紧张等都会引起头晕。只要减慢速度,调整运动量,头晕即可消除。另外不要在空腹时参加比赛,赛前可饮用浓糖水及吃些含糖食品。

腹痛:

马拉松比赛期间,有的运动员会突然出现腹痛,其原因一般来说是准备活动做得不充分,加上天气比较冷,开始跑时吸入了大量的冷空气或起跑速度过快等,出现"岔气"现象。出现腹痛时,应减慢速度,调整呼吸,加深呼吸,经过短时间的调整处理后,疼痛感会减轻,运动员可继续参赛,如果经上述处理仍然无法缓解,应停止参加比赛。

大小腿抽筋:

比赛中有时会出现小腿肚抽筋或小腿肌肉长时间不由自主的收缩现象。原因是准备活动做得不充分,比赛时肌肉从静止状态突然进入比较剧烈的运动状态,小腿肌肉不能马上适应,尤其在气温比较低的情况下,穿短裤比赛腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身体大量出汗带走许多盐份而引起小腿抽筋。碰到小腿肌肉痉挛,千万不要紧张,应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉,用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴),以使痉挛部位缓解。如肌肉痉挛严重,应停止参加比赛。 

踝关节扭伤:

俗称"崴脚",是比赛中经常遇到的一种意外情况。预防踝关节扭伤的关键是做好充分的准备活动,在比赛中提高安全意识,集中注意力以及平时加强对踝关节的锻炼。比赛中一旦出现踝关节扭伤,一般应退出比赛,到救护站进行治疗。


肌肉拉伤:

肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂,称为肌肉拉伤。症状表现:局部疼痛、肿胀、发硬、痉挛。

对于拉伤后治疗:一是发生当时立刻停止运动,并用冰块冷敷,直到局部疼痛消失,如果停止冷敷,又出现疼痛,可以重复应用,尤其是24到48小时内。二是抬高患肢到完全恢复。夜间休息时也要注意抬高患肢。三是热敷,拉伤24小时后可能热敷。

水泡、血泡、黑指甲:

最常见的跑步伤痛,经常出现在脚趾头上还有就是血泡起在了指甲盖底下

处理方法:小一些的泡可以忽略,慢慢就会自己好了,大一些影响跑步的泡需要用消毒过的针扎破,挤出水、血,用酒精或碘伏消毒,必要时打上创口贴。黑指甲出现后如不影响走路、跑步可以不理会,如果很疼的话,需要把淤血放出来,前往医疗站点进行处理。

擦伤:

皮肤的表皮擦伤,在跑步过程中,若出现皮肤因与服装摩擦或鞋子与脚不合导致的皮肤擦伤,应及时进行处理,防止皮肤感染和恶化,处理方法:及时到附近医疗站点用生理盐水或双氧水清创后涂上碘伏,并贴上创口贴。若伤口流血不止并影响跑步,建议停止跑步做进一步处理。




低血糖、虚脱状态和昏厥:

发生运动性低血糖时,饮浓糖水并吃甜食一般可恢复正常。比赛中如出现眼前阵发性发黑,严重憋气,有窒息感,周身出冷汗呈虚脱状态,应立即停止比赛。可以带些很淡的淡盐开水,适当时候常喝些,也可以带些松软的食物(点心),防止长跑出汗过多而引起的虚脱现象。



运动员“极点”现象:

指在比赛中运动员出现胸闷、气喘、动作协调性差、脉搏加快、血压升高、呼吸困难、肌肉酸痛、速度减慢等现象,“极点”的出现是人体剧烈运动时,肌肉立即投入紧张的工作,而内脏器官的惰性较大,无法立即将其功能全部动员起来,充分供给肌肉营养物质,乳酸不能及时排除而堆积的结果。当出现“极点”现象时,有系统训练的运动员通过适当降低跑速、多做几次深呼吸,就能恢复正常,继续参加比赛。而未经过系统训练的运动员或经过上述处理无法恢复正常的运动员应退出比赛,到就近的医疗站(点)接受治疗。



 

上面的干货已经满到让小编的脑容量已经装不下了,不过接下来这条才是小编最最最要安利给大家的。


跑步受伤RICE紧急处理原则


什么叫RICE?

当运动损伤发生的时候,发生损伤的部位就会出现疼痛、肿胀、炎症反应等状况。为防止这些症状的加重所采取的应急措施手段称为"应急处置"。应急处置也被称为"RICE法则"。

   “RICE”法则: 运动伤害第一现场的处理原则 

  RICE分别是四个单词的首字母——Rest(制动或休息),Ice(冰敷),Compression(加压包扎),Elevation(抬高),这四点也是在运动中受伤后,第一时间需要进行的处理步骤,在受伤后的前24小时尤为重要。如果遵循RICE法则处置得当,可以加快伤痛恢复过程 50%-70% 。   



Rest-制动(休息)


01

无论是在训练还是比赛中,一旦受伤,首先要立即停止运动,下场休息,让运动员处于静止状态。可以控制肿胀和炎症,可以把出血的控制在最小的限度内。咬牙坚持只会让伤情变得更糟,以后的恢复也会更困难,花费更多宝贵的时间。

在平时训练中,积极休息更加重要——即出现伤痛之前,规划好训练与休息的平衡,给身体以足够的恢复时间。


Ice-冰敷

02

对于一些急性创伤,在第一时间进行冰敷可以减缓伤情的发展。冰敷的作用在于使局部血管收缩、血液循环减慢,因而降低了组织的新陈代谢速度,达到抑制发炎反应的作用。注意不要让冰块直接和皮肤接触,并且每冰敷10分钟要休息半小时左右,避免肌体因长时间低温而受损。

大多数医疗急救包中都存有冰块和冰袋,如果现场没有专业设备,用冰镇饮料裹上塑料袋和毛巾一起也可做应急使用。


Compression-加压包扎

03

在冰敷的间歇,即可以对伤处进行加压包扎。加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻,还可以防止侵出的体液渗入到组织内部,并能促进其吸收。进行这一步骤最简单且有效的工具是弹性绷带,包扎的部位选择伤处距离心脏较远的一端。包扎时也要注意不要太紧避免血液循环不畅导致机体损伤,如果出现皮肤颜色变浅或是疼痛加剧的现象,就要及时调整绷带的松紧程度。


Elevation-抬高

04

将受伤的部位——比如脚踝,抬高至高于心脏的位置,可以减少因重力而回流至伤处的血液,减轻内出血,加速恢复。视恢复程度不同,伤后的1-3天里尽可能地抬高伤处,并且避免用太热的水洗澡。


RICE的顺序


05

1)停止运动保持不动,特别是不要让受伤的部位活动

2)判断伤情

3)在患部敷上冰袋

4)用弹力绷带将冰包固定住

5)立即把患部举到比心脏高的位置

6)痛感缓解或者是经过20分钟把冰袋拿掉

7)使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎

8)根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止

9)睡觉时把弹力绷带拆去

10)睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置

11) 次日再进行一次RICE处置

12) 若受伤严重,以上程序需坚持做两三天。



注意!

郑马提供了专业的赛事保障

为参赛选手们配备了

医疗志愿者515名

还有除颤仪(AED)、应急医疗站

等等

希望当您在赛道上遇到以上任何您无法处理的问题

请及时求助志愿者


 小编在此祝所有参赛选手都顺利完赛 

 11月3日 

 郑马我们不见不散